Es muss nicht immer Kuhmilch sein!
Die Vielfalt an pflanzlichen Alternativen zur (Kuh)milch ist mittlerweile riesengroß: Die Basis bilden neben Soja oder Kokos diverse Getreidesorten (Hafer, Reis, Dinkel,…) oder Nüsse (Mandel, Haselnuss, Cashew, Macadamia,…). sowie Wasser. Zusätzlich sind allerdings auch noch Zucker, Salz, Säureregulatoren, Aromen, Emulgatoren, Stabilisatoren, Verdickungsmittel, etc. enthalten. Wichtig ist daher ein Blick auf die Zutatenliste, denn hier gilt “weniger ist mehr”. Was die Nährstoffe betrifft, so sind alle Pflanzendrinks generell frei von Cholesterin und Milchzucker (Laktose), sie enthalten aber (mit Ausnahme von Sojadrinks) auch nur sehr wenig Eiweiß (< 0,9 g pr 100 ml). Oftmals werden Pflanzendrinks noch mit verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ergänzt, beispielsweise 120 mg Calcium pro 100 ml (meist in Form von Tricalciumphosphat, Calciumcarbonat oder speziellen Meeresalgen – der Kalkalge “Lithothamnium calcareum”). Solche Mikronährstoffzusätze (allem voran Vitamin B12, Vitamin D und Calcium) sind dann sinnvoll und wichtig, wenn man mit Hilfe des jeweiligen Pflanzendrinks völlig auf Tiermilch verzichten möchte. Da die Bezeichnungen “Milch” für tierische Produkte reserviert ist (Urteil des Europäischen Gerichtshofs (EuGH) vom 14.06.2017), sind pflanzliche Alternativen übrigens als Pflanzen“drinks“ in den Geschäften zu finden. Sojadrinks & Co. sind dabei längst nicht mehr nur in ausgewählten Reformhäusern, sondern in fast allen Supermärkten und Discountern oder auch Drogeriemärkten (DM, Bipa, Müller…) erhältlich.
Ein kleiner Überblick über die gängigsten Varianten:
Sojadrinks
Sojagetränke werden aus zerkleinerten Sojabohnen hergestellt, die zunächst in Wasser quellen, und dann in frischem Wasser gekocht werde. Sollten genetisch veränderte Sojabohnen verwendet werden, so muss dies auf der Verpackung gekennzeichnet sein. Sojadrinks sind vielseitig verwendbar, und eignen sich uneingeschränkt zum Kochen, Backen oder im Kaffee, da sie sich auch sehr gut aufschäumen lassen. Sie sind im Gegensatz zu Tiermilchen zwar laktose- und cholesterinfrei, haben aber in etwa den gleichen Eiweißgehalt (3–4 g Eiweiß pro 100 ml), weshalb sie als Tiermilch-Ersatz sehr gut geeignet sind. Es ist dabei allerdings empfehlenswert, mit Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D angereicherte Produkte auszuwählen, da diese Mikronährstoffe in Sojadrinks von Natur aus nicht enthalten sind.
Getreidedrinks
Zur Herstellung von Getreidedrinks wird das jeweilige Getreide (z.B. entspelzter Hafer, gemahlener Dinkel oder Naturreis) zunächst mit Wasser zu einer dickflüssigen Masse gekocht, danach wird die Flüssigkeit von den festen Bestandteilen getrennt. Zugesetzte Enzyme spalten die Getreidestärke in die einzelnen Zuckerbausteine, Pflanzenöle
verleihen den Drinks eine milchige Konsistenz. Getreidedrinks können pur genossen werden, sie lassen sich aber auch gut zum Kochen und Backen verwenden.
Nussdrinks
Die Nüsse (Mandeln, Hasel-, Cashew-, Macadamianüsse,…) werden zunächst geröstet und anschließend fein gemahlen. Nun gibt man Wasser hinzu und filtert danach die festen Bestandteile heraus – fertig ist ein cremig-nussiger Pflanzendrink. Durch das mild bis kräftig nussige Aroma eignen sich Nussdrinks gut zum Verfeinern von Süßspeisen, Kochen und Backen.
Kokosmilch
Kokosmilch wird aus dem zerkleinerten Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse durch Pressen gewonnen. Sie ist nicht mit dem klaren Kokoswasser zu verwechseln, welches sich im Inneren der unreifen (grünen oder gelben) Kokosnuss sammelt. Kokosmilch ist weiß bis gräulich, dickflüssig-cremig und hat einen fruchtig-nussigen Geschmack. Mit einem Fettgehalt von 15 – 20 % liegt sie weit über allen anderen pflanzlichen Milchersatzprodukte. Sie ist ideal zum Kochen und Backen und verleiht Speisen und Getränken ein exotisches Aroma.
Gut geplant ist voll versorgt!
Wer auf Kuhmilch verzichten möchte, sei es aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen, findet also eine reiche Auswahl an pflanzlichen Milchalternativen. Grundlegendes Wissen über Ernährung und eine gezielte
Lebensmittelauswahl sind die wichtigsten Voraussetzungen, um mit einer rein pflanzenbasierten Ernährung rundum gut versorgt zu sein.
Ich unterstütze Sie gerne dabei, etwaige Nährstofflücken aufzuspüren und zu schließen: Am besten, sie sichern sich gleich einen Termin für ein persönliches Gespräch – Ich freue mich auf Sie!
Ihre Mag. Daniela Mulle