Kilos ade…
Gewicht zu verlieren fällt vielen Menschen schwer: Manchmal funktioniert es ganz und gar nicht mit dem Gewichtsverlust, oft hält ein Erfolg dann nur für viel zu kurze Zeit…
Mit welchem Konzept man am besten abnimmt, ist immer eine Typfrage, da Essalltag, Vorlieben und Lebensumstände sehr verschieden sind. Jeder Mensch is(s)t nun einmal anders, darum existieren hier weder der “eine, ultimativen Trick”, noch das “one-size-fits-all-Konzept”. Fest steht aber eines: mit einer gesunden Lebensweise macht man immer eine gute Figur!
Warum keine Diät?
Diäten helfen zwar, (Über)gewicht zu reduzieren, nicht aber, das eigene Ernährungsverhalten zu verändern. Die Optimierung des persönlichen Essens & Trinkens ist aber ein ganz entscheidender Punkt, um abgenommene Fettpölsterchen nicht gleich wieder zurück an ihrem alten Platz zu haben. Tatsächlich geschieht weit mehr als die Hälfte von dem, was wir täglich tun, aus reiner Gewohnheit. Auch optimales Essen & Trinken muss zur Gewohnheit werden, sonst ist es nicht dauerhaft. Mit Diäten kann man auf jeden Fall meist relativ rasch Gewicht abnehmen, sobald man aber zum persönlichen Essalltag zurückkehrt, kehren leider auch die verlorenen Kilos bald wieder zurück.
Mangel im Überfluss!
Eine weitere interessante und leider eher wenig beachtete Tatsache ist, dass Übergewichtige häufig sogar zu wenig essen, und zwar zu wenig Vollkornprodukte, Gemüse, Salat, Obst und Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja, etc). Dafür wird bei Zucker, Fett & Alkohol leider meist viel zu oft und wahllos zugegriffen. Das führt einerseits zu einem unliebsamen Plus an Kilos auf der Waage, andererseits ist der Körper aber sehr häufig mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen oder sekundären Pflanzenstoffen unterversorgt.
Wie nimmt man nun “richtig” ab?
Beim Abnehmen müssen zwei Veränderungen unbedingt Hand in Hand gehen: Die Optimierung der täglichen Ernährung und die der Bewegung! Hier partout nur an einer „Schraube“ drehen zu wollen bringt in der Regel wenig Erfolg, bzw. ist sehr mühsam und langwierig. Um lästige Fettpölsterchen nachhaltig in den Griff zu bekommen, ist Bewegung zusammen mit der Auswahl gesunder Lebensmittel & Getränke nach wie vor die beste Methode, auch wenn uns Internet & Co. oft etwas Anderes vorgaukeln. Hinsichtlich der Ernährung sind vier Punkte wesentlich:
1.energieärmere Lebensmittel bevorzugen
2.genügend Trinken
3.“Energiebomben” minimieren
4.bewusst essen & Esspausen lassen
Im Detail bedeutet das:
Energieärmere Lebensmittel, also Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Couscous, Brot, Gebäck,…) und auch Obst (ca. 2 Stück pro Tag) sollten 2/3 des Tellers füllen. Das bringt unter anderem ein großes Plus an Ballaststoffen: der Körper muss dadurch die in den Lebensmitteln versteckte Energie sozusagen erst langsam „auspacken“, man isst somit automatisch weniger, ist mit zahlreichen Nährstoffen gut versorgt und bleibt lange satt. Damit der erste Punkt problemlos klappt, ist es wichtig, ausreichend zu Trinken: Je nach dem aktuellen Gewicht sind es 1,5-2 Liter, denn man rechnet ca. 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Ideal ist Mineral- oder Leitungswasser, ungesüßter Tee, ab und zu auch 3:1 verdünnte Fruchtsäfte oder Light-Limonaden. Beherzigt man die ersten beiden Punkte, ergibt sich der dritte meist fast von selbst, denn für Süßes, Fettes, Weißmehlprodukte und auch Alkohol bleibt dann automatisch nur noch wenig Platz am Teller bzw. im Glas übrig. Zu guter Letzt ist es wichtig, sich Essen bewusst zu machen. Das bedeutet für viele Menschen, täglich genügend Zeit für’s Essen einzuplanen, langsam zu essen & gut zu kauen. Außerdem sollte man nicht „Dauersnacken“, sondern dem Körper ca. 3-4 Stunden Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten geben, damit er auch wirklich motiviert ist, seine Fettreserven aufzubrauchen. Diese Pausen gelten natürlich auch fürs Trinken, was bedeutet, dass währenddessen nur kalorienfreie Getränke (idealerweise Wasser) konsumiert werden sollten.
Wieviel wie schnell?
Als Faustregel kann man sich merken, dass man pro Woche maximal 1 kg abnehmen sollte, denn alles darüber hinaus bringt das Risiko des „Jojo-Effektes“ mit sich: Strenge Diäten bewirken zwar eine sehr rasche Gewichtsabnahme, der Körper verliert dabei aber vor allem seine wertvolle Muskulatur. Abgesehen davon wird der Körper während einer solchen Diätepisode sparsamer, er lernt unglaublich rasch, mit weniger auszukommen, und senkt dazu seinen Basisenergieverbrauch (Grundumsatz) auf ein Minimum. Beginnt man nach überstandener Diät wieder mit seinem “normalen“ Essalltag, so kommt es sofort zur Bildung neuer Fettdepots, da der Körper instinktiv versucht, der nächsten “Hungersnot” vorzubeugen. Das Resultat ist somit leider oft ein Körper mit mehr Fettgewebe und weniger Muskeln als zuvor.
Messen statt wiegen!
Leider wird die Waage beim Abnehmen immer noch häufig überstrapaziert, genauso wie der vielzitierte Body Mass Index (BMI), der das Verhältnis von Gewicht zur Größe einer Person beschreibt. Beide Methoden sagen aber nichts darüber aus, ob ein bestimmtes Gewicht oder ein errechneter BMI auf Fettgewebe, Körperwasser oder Muskeln zurückzuführen ist. Genau das sind aber absolut entscheidende Informationen beim Abnehmen, denn schließlich möchte man ja Körperfett verlieren und dafür Muskeln aufbauen oder zumindest auf gleichem Niveau erhalten.
Mit der BIA (Bioelektrische Impedanz-Analyse) ist es möglich, jederzeit einen detaillierten Blick hinter die “Gewichtskulisse” zu werfen: Die Messmethode gibt rasch und exakt Auskunft, aus welchen Einzelteilen sich das persönliche Gewicht genau zusammensetzt. Die Messung ist einfach und schnell, muss aber professionell und im Liegen durchgeführt werden: An Hand- und Fußrücken werden Elektroden befestigt, über die ein elektrisches Stromfeld erzeugt wird. Die verschiedenen Gewebe leiten den elektrischen Strom unterschiedlich: Körperzellen, Muskulatur und Körperflüssigkeiten/-wasser leiten den Strom gut, Körperfett wirkt isolierend. Durch diese Unterschiede kann man auf die genaue Körperzusammensetzung und die Zellgesundheit rückschließen. Die BIA kann den Abbau von Körperfett & den Aufbau von Muskulatur genau anzeigen. Somit kann man Abnehm-Erfolge sehr gut sichtbar machen, und klar aufzeigen, wie sich das Verhältnis Fett : Muskeln Schritt für Schritt positiv verändert.
Kompetente Unterstützung holen!
Mit der professionellen Unterstützung einer DiätologIn lässt sich ein persönliches Abnehm-Projekt viel leichter & erfolgreicher verwirklichen. Am Beginn der gemeinsamen Arbeit mit meinen KlientInnen steht immer ein ca. 1-stündiges Erstgespräch. Dabei ist es mir wichtig, das alltägliche Essens & Trinken möglichst genau kennenzulernen. Auch Tagesablauf und Lebensstil sowie aktuelle Beschwerden und Wünsche bzw. Anliegen sind sehr wichtige Informationen für mich, da alle weiteren Schritte darauf aufbauen und bestmöglich auf die genannten Umstände abgestimmt werden. Gemeinsam setzen wir persönliche Ernährungsziele und entwickeln einen individuellen Ernährungsplan, der sich aus einzelnen Fokuspunkten und Aufgaben zusammensetzt.
Anschließend werden diese Punkte Schritt für Schritt in einem Ernährungscoaching umgesetzt. Das Ernährungscoaching besteht im wesentlichen aus 5 Terminen, idealerweise in Kombination mit zwei Bioelektrischen Impedanz-Analysen (BIAs), jeweils am Anfang und Ende des Coachings. Abgesehen von den beiden BIAs können die einzelnen Ernährungscoaching-Termine auch gerne digital (per FaceTime, Skype, Zoom oder WhatsApp) in Anspruch genommen werden. In den einzelnen Ernährungscoaching-Terminen serviere ich nicht nur Ernährungswissen in „mundgerechten Häppchen“, es gibt immer einen Tagesleitfaden mit Fokuspunkten, abgestimmt auf den jeweiligen Alltag meiner KlientInnen, und natürlich eine Reihe von Tricks & praktischen Tipps (z.B. “Was mache ich bei Heißhunger?”, “Wie schaffe ich es genügend zu Trinken?”,…). Außerdem unterstütze ich auf Wunsch mit Rezepten für eine schnelle & genussvolle Küche, oder aber auch durch die gemeinsame Planung von Lebensmitteleinkauf, auswärts Essen, Essen im Urlaub oder bei Geschäftsterminen, oder der optimalen Ernährung beim Sport. Weiters empfehle ich bei Bedarf kompetente ExpertenInnen wie Personal Trainer, Ärzte, Physiotherapeuten und Gesundheitspsychologen, und stelle verschiedenste Unterlagen zum Nachlesen für zuhause sowie einen Bericht für den jeweiligen Arzt oder Therapeuten zur Verfügung.
Damit ausgerüstet finden meine KlientInnen ihren Weg zu einem leichten und trotzdem genussvollen Ess- und Trinkalltag, und das mit weniger Kilos als zuvor!
Falls Sie jetzt Lust auf ein Ernährungscoaching bekommen haben, dann vereinbaren Sie doch am besten gleich Ihren persönlichen Beratungstermin!
Ich freue mich, Sie bei Ihrem Abnehm-Projekt zu begleiten!
Photo: Natasha Spencer auf Unsplash
